xxxxxxxx
Der Inhalt eines Vorhabens ist wichtig, ebenso entscheidend ist jedoch seine konsequente Umsetzung. Diese Anwendung unterstützt dich dabei, indem sie das tägliche Dokumentieren deiner durchgeführten Übungen erleichtert und so deine Fortschritte sichtbar macht.
Im dashboard findest du die tagesaktuellen Daten mit der Eingabemaske für die Übungen.
Die Tabelle zeigt die gesamte Historie deiner Aktivitäten. Sie enthält vier Spaltenpaare für Klimmzüge, Liegestütze, Sit-ups und Plank. Die linke Spalte zeigt die am jeweiligen Tag erfasste Anzahl (bei Plank sind es Sekunden), die rechte den aktuellen Unterschied zu deinem Sollwert. Werte ab null bedeuten, dass du im grünen Bereich bist, rote Zahlen signalisieren einen Rückstand.
Dein Programm startet am Tag nach der Registrierung. Ab diesem Zeitpunkt werden die Sollwerte automatisch berechnet – standardmäßig mit täglich 10 Klimmzügen, 10 Liegestützen, 10 Sit-ups und 30 Sekunden Plank. Diese Vorgaben kannst du unter Einstellungen jederzeit an deinen Trainingszustand anpassen.
Ziel ist nicht Kontrolle, sondern Bewusstsein: eine visuelle Rückmeldung über das, was du bereits erreicht hast – und eine leise Erinnerung daran, dranzubleiben.
Nachfolgend einige Bemerkungen zu den jeweiligen Übungen.
Klimmzüge
trainieren Rücken, Schultern, Arme und Griffkraft zugleich. Abhängig vom Trainingszustand ist deren Durchführung oft nur durch eine Bandunterstützung möglich: das Band wird an der Klimmzugstange befestigt und mit einem Bein oder einem Knie betreten. Dadurch übernimmt das Band einen Teil deines Körpergewichts.
Die Bandunterstützung kann qualitativ (nach Bandfarben) oder quantitativ (in Kilogramm) dokumentiert werden. Eine exakte Umrechnung ist theoretisch möglich, hängt aber von Faktoren wie Bandlänge, Spannung und Dehnweg ab und wird hier eventuell später ergänzt. Eine semiquantitative Dokumentation diesbezüglich ist jedoch völlig ausreichend, da es nur darum geht, die Veränderung zu dokumentieren.
Die Wiederholungen müssen nicht in einem Durchgang absolviert werden – auch Sätze wie 7 + 3 oder 5 + 3 + 2 sind völlig in Ordnung.
Ziel ist es zwar, die Klimmzüge irgendwann ohne Bandunterstützung durchführen zu können, doch die Reduktion der Unterstützung sollte behutsam erfolgen. Auch bei der Steigerung der täglichen Anzahl an Klimmzügen ist Zurückhaltung angesagt.
Liegestütze
Der Klassiker für Brust, Schultern und Trizeps. Achte darauf, den Körper von Kopf bis Ferse in einer Linie zu halten und den Bewegungsradius vollständig zu nutzen. Varianten wie enge oder breite Liegestütze verändern den Schwerpunkt der Muskulatur und bringen zusätzliche Abwechslung ins Training.
Sit-ups
kräftigen in erster Linie die gerade Bauchmuskulatur. Führe sie langsam und kontrolliert aus, vermeide ruckartige Bewegungen und stütze den Nacken nicht aktiv mit den Händen. Alternativ bieten sich Crunches oder Beinhebeübungen an, wenn du den unteren Rücken entlasten möchtest.
Plank
stärkt Rumpf, Bauch und Rücken gleichzeitig. Achte darauf, dass dein Becken weder durchhängt noch zu hoch steht. Beginne mit kürzeren Haltezeiten und steigere dich langsam. Qualität vor Quantität: lieber 30 Sekunden stabil halten als 60 Sekunden mit Hohlkreuz.